هل تريد القرفصاء كثيرا؟ هل ترغب في تحسين صحتك وتوازنك؟ ومع ذلك ، مهما كانت أهدافك ، لتحقيقها ، فأنت بحاجة إلى تضمين أفضل تمارين البطن في روتينك.
من الناحية الفنية ، يتكون قلبك من جميع العضلات بين صدرك وفخذيك. ومع ذلك ، ربما تكون قد سمعت أكثر عن عضلات البطن المستقيمة (وتسمى أيضًا العضلات المكونة من ستة كتل التي تمر عبر الجزء الأمامي من البطن) ، وعضلات البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة التي تلتف حول بطنك مثل مشد) ، و المائل (المعروف أيضًا باسم الضغط الجانبي الذي يساعدك على الدوران).
يتضمن تمرين عضلات البطن الشاق حركات تتضمنالكل هذه العضلات الرئيسية ، وخاصة التمارين التي تعمل عليها جميعًا في نفس الوقت. يبدو الأمر معقولا:إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جادة ، فعليك تدريب الصحافة على أكمل وجه.
بغض النظر عن الحركة التي تعمل عليها ، ركز على سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري حتى يتم تشغيل عضلات البطن. إذا كنت تقوم بالحركة على ظهرك ، فتأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض حتى يتم العمل بالضغط ، وليس العمود الفقري.
تمثل الحركات الـ 15 التالية بعضًا من أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها. اجمعهم معًا لإنشاء تمرين يجعلك على الفور قويًا ومناسبًا.
الوقت من من 10 إلى 20 دقيقة
ماذا يستخدم: موسع (كتلة اليوغا)
تعليمات: اختر ثلاثة تمارين من القائمة أدناه. قم بكل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
1. تمرين متزامن للذراعين والساقين على الظهر
كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك نحو السقف واثني ساقيك بزاوية 90 درجة (الركبتان أعلى من وركيك). استمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، واسحب جسمك لأعلى وببطء وفي نفس الوقت أنزل رجلك اليمنى حتى يلمس كعبك الأرض ويدك اليسرى حتى تلمس يدك الأرضية فوق رأسك. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى البداية وكرر على الجانب الآخر. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى المهمة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
2. لوح تدريجي
كيفية تنفيذ: اجلس على كعبيك ، ثم اخرج بيديك ومدد رجليك بحيث يكون الرسغان تحت الكتفين والذراعين مستقيمة ، ويشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين. وازن بين كرات قدميك ، وشد عضلات بطنك وانظر للأمام قليلاً.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
3. اللوح الجانبي.
كيفية تنفيذ: استلق على جانبك ، والساعد الأيمن على الأرض ، والكوع تحت الكتف ، وكلا الساقين ممدودتين. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين ، وتكون إما مكدسة أو متداخلة. أشرك قلبك وارفع وركيك.استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر وانتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
4. أزمة عكسية
كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك مع رفع رجليك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وركبتيك مثنيتين. اضغط على أسفل ظهرك على السجادة ، وثني ركبتيك على صدرك لرفع الوركين عن الأرض. العودة إلى البداية.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
5. يتدحرج على الظهر مع الدعم
كيفية تنفيذ: القرفصاء على السجادة مع ثني ساقيك. (كتحدي إضافي ، ضع لبنة اليوجا بين ركبتيك.) اضغط على ساقيك معًا واستخدم عضلات البطن لرفع ساقيك بحيث تكون ساقيك موازية للأرض. أدر جسمك للخلف حتى يلامس ظهرك الأوسط الأرض. بعد ذلك ، مع التحكم ، اشرك عضلات بطنك وأعد جسمك إلى نقطة البداية. توقف هنا لمدة ثلاث ثوان.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
6. المشي الدب الجانبي.
كيفية تنفيذ:ابدأ بلوح الدب مع وضع كتفيك فوق معصميك وركبتيك تحت وركيك ، على بعد بضع بوصات فوق الأرض. حافظ على ثبات الوركين ، ورأسك على مستوى عظم الذنب ، وركبتيك بعيدًا عن الأرض ، وحرك ذراعيك ورجليك إلى الخطوات الثلاث اليسرى. (لا تدع قدميك أو ذراعيك تتقاطع.) ثم حرك ذراعيك ورجليك إلى الخطوات الثلاث الصحيحة. هذا تكرار واحد.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
7. الدب الزحف
كيفية تنفيذ:ابدأ بلوح الدب مع وضع كتفيك فوق معصميك وركبتيك تحت وركيك ، على بعد بضع بوصات فوق الأرض. حافظ على ثبات الوركين ، واتجه نحو العصعص ، والركبتين بعيدًا عن الأرض ، خطوة للأمام ببطء مع الذراع والساق المعاكسين ، وكرر ما مجموعه أربع خطوات مع الذراع والساق الأخرى. ثم عكس للرجوع خطوة إلى الوراء والعودة للبدء. هذا ممثل واحد.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
8. الكعب.
كيفية تنفيذ: ابدأ من الخلف بثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض واليدين على وركيك. ارفع صدرك نحو السقف مع الحفاظ على استرخاء رقبتك ورفع لوحي الكتف عن الأرض. اضغط على يدك اليمنى على الجزء الخارجي من كاحلك الأيمن أثناء ثني مائلك اليمنى. عد إلى المركز ، وحافظ على كتفيك بعيدًا عن الأرض ، ثم اضغط بيدك اليسرى على كاحلك الأيسر.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
9. شريط التعرض
كيفية تنفيذ: ابدأ بلوح الدب مع وضع كتفيك فوق معصميك وركبتيك تحت وركيك ، على بعد بضع بوصات فوق الأرض. حافظ على ثبات الوركين ، ورأسك في مستوى عظم الذنب ، وركبتيك عن الأرض ، اضغط على جذعك لتبقى ثابتة. كتحدي إضافي ، ارفع ذراعًا واحدة عن الأرض لبضع ثوان ، ثم كرر ذلك بالذراع الأخرى.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
10. دوران جالس
كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف حتى تشترك عضلات البطن. يجب رفع الأرجل وثنيها بزاوية 90 درجة ، وثني الذراعين ، وثني الذراعين ، والمرفقين متباعدين. هذا هو موقع بدايتك. قم بتدوير جذعك إلى اليمين بحيث يكون كوعك الأيمن بجوار السجادة. حافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا عن طريق إدارة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار حتى يصبح كوعك الأيسر بجوار السجادة. لأعود إلى البداية. النظرة تتبع اليدين أثناء الحركة.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
11. ممارسة متزامنة للذراعين والساقين
كيفية تنفيذ: اجلس على أربع مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك ولف موسعًا حول قدميك. مع الحفاظ على ثبات جذعك وإشراكه ، قم بتمديد ذراعك الأيمن مباشرة أمام جذعك وساقك اليسرى خلف جذعك في نفس الوقت. ثم المس بكوعك الأيمن وركبتك اليسرى تحت جذعك. كرر على الجانب المقابل.استمر في 30 ، ثم كرر على الجانب الآخر وانتقل فورًا إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
كيفية تنفيذ: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك ورجليك مفرودتين وقدميك مثنيتين. اجمع ركبتك اليسرى ويدك اليمنى معًا عند مستوى الورك وادفعهما بفاعلية إلى بعضهما البعض حتى تبدأ القيمة المطلقة في الارتعاش. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب.استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر وانتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
13. تمرن بالكرة.
كيفية تنفيذ: ابدأ في وضع الركوع مع الساعدين على كرة ثبات وجذعك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. شد عضلات البطن وحرك ساعديك في دائرة كاملة (بحيث يتحرك المثبت أيضًا) ، بينما يظل باقي الجسم بلا حراك.استمر في اتجاه واحد 30 ، ثم كرر في الاتجاه الآخر وانتقل فورًا إلى الحركة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
14. هزاز الضغط على الظهر
كيفية تنفيذ: ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض على بعد حوالي ست بوصات من الأرداف ، ويديك خلف رأسك. اثنِ صدرك نحو السقف ثلاث مرات ، واضغط أسفل ظهرك على السجادة. ثم أنزل كتفيك إلى الحصيرة. حافظ على ثني ساقيك ، ارفع كعبيك بشكل مستقيم إلى السقف ثلاث مرات ، في كل مرة ارفع وركيك من 2 إلى 3 بوصات عن السجادة.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
15. V- بار
كيفية تنفيذ: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد رجليك وذراعيك على جانبيك على السجادة. في حركة واحدة ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين والساقين ، مع تحقيق التوازن على عظم الذنب ، وتشكيل شكل V مع جسمك. يتم خفض الجزء السفلي من الجسم مرة أخرى.استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم انتقل على الفور إلى الخطوة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح من 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث إلى خمس جولات.
