يمكن أن تكون تمارين الجرش والقرفصاء والألواح الخشبية جزءًا من تمرينك الأساسي. لكن في بعض الأحيان تحتاج إلى بعض التمارين الجديدة في روتينك (أو نقطة انطلاق إذا كنت مبتدئًا) للحفاظ على شد عضلاتك والعمل الجاد في منطقة الوسط.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فقد يكون من الصعب معرفة متى تشغل عضلاتك حقًا ، مما قد يؤدي أحيانًا إلى آلام أسفل الظهر. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الأساسية على الجهاز المبتدئين في أن يصبحوا أقوياء بما يكفي لأداء تمارين وزن الجسم بشكل صحيح.
بالنسبة لأولئك الذين يعملون بالفعل على بناء مكون من ستة حزم ، فإن المساعدة في الآلات يمكن أن تجعل التمرين الذي يركز على العضلات أمرًا صعبًا إلى حد ما وأكثر متعة. تساعد الآلة على تقوية التمرين ، حتى تتمكن من الاستمرار في تقوية عضلاتك بشكل فعال.
لبدء بناء كل عضلة في البطن ، جرب التمارين الخمسة أدناه في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية.
آلة التجديف لرفع الركبة
ابدأ من الجزء الخلفي من الجهاز ، بعيدًا عن وحدة التحكم. ضع يديك على الأرض وضع كلا القدمين بعناية على المقعد. أمسك بلوحًا صلبًا ، والكتفين مباشرة فوق الرسغين وتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين ، واستخدم جسمك لدفع ركبتيك نحو صدرك ، وتوقف بما يتماشى مع الوركين. ثم أرسلهم مرة أخرى وكرر. عندما تشعر بالثقة في هذه الحركة ، قم بأداء وضع رمح ، وحافظ على ساقيك مستقيمة واستخدم جذعك لرفع وركيك نحو السقف.
ارح ظهرك على البطانة الناعمة لجهاز المحاكاة ، ضع ساعديك على مسند الذراع وامسك بالمقابض. ادفع للداخل وللخارج من مساند الذراعين مع الحفاظ على وضعية عالية وتحييد العمود الفقري. أولاً ، قم بتعليق ساقيك بشكل مستقيم للأسفل ، ثم ارفعهما إلى ارتفاع الورك ، لتشكيل زاوية 90 درجة. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، اثن ركبتيك واسحبهما إلى مستوى الوركين. اخفض نفسك ببطء وكرر.
تميل القرفصاء على مقاعد البدلاء.
ضع قدميك بين حاملات الأرجل المستديرة أعلى المقعد ، ثم استلقِ على ظهرك. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، استخدم عضلات البطن لرفع صدرك. اخفض نفسك ببطء وكرر.
جهاز محاكاة لعضلات الألوية في أوتار الركبة.
ضع قدميك بين وسادات القدم المستديرة وابدأ في الجلوس مباشرة فوق وسادة القدم الكبيرة المستديرة. مع عبور ذراعيك فوق صدرك ، أنزل ظهرك ببطء إلى وضع العمود الفقري المحايد ، ثم اجلس مرة أخرى إلى وضع البداية.
