ينصح معظم المهنيين الطبيين باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن. مجتمعة ، كما تبين الممارسة ، فإنه يساعد في الحفاظ على النتيجة بعد فقدان الوزن لفترة طويلة. لكن ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، فإن نوادي اللياقة البدنية والصالات الرياضية باهظة الثمن ، ويشعر بعض الأشخاص في هذه المؤسسات بعدم الارتياح وعدم الراحة على الإطلاق.
لحسن الحظ ، تظهر الأبحاث أن التغييرات الغذائية مقارنة بالتمارين الرياضية لها تأثير أكبر على فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتكون نشيطًا بدنيًا. لذا خذ وقتك في شراء عضوية نادي اللياقة البدنية ، ولكن بدلًا من ذلك غيّر نمط حياتك لخسارة الوزن. انتبه أيضًا إلى 10 قواعد ستساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.
الطريقة 1. انقاص الوزن بالتغذية السليمة
1. تناول وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والألياف كل صباح. الفطور مهم جدا لخسارة الوزن. أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتينات والألياف في الصباح يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول طوال اليوم.
- تساعد الألياف أيضًا في منع الإمساك وبعض أنواع السرطان ، مثل سرطان القولون والمستقيم. إن المدخول الموصى به من الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة بكميات كبيرة هو 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال.
- قد يكون أحد الأمثلة على وجبة الإفطار: عجة بالخضروات المطهية و 30 جرامًا من النقانق منخفضة السعرات الحرارية ، أو كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع المكسرات والفواكه ، أو عجة مع السبانخ ولحم الخنزير المقدد ، وكوب من الحليب.
2. تناول المزيد من البروتين والفواكه والخضروات. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأكثر فعالية لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، حاول ببساطة تناول المزيد من الخضار والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات. سيساعدك هذا على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لكن لا تنسَ تضمين الدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) في نظامك الغذائي أيضًا ، فهي أيضًا جزء لا يتجزأ من هذا النظام الغذائي.
- على سبيل المثال ، قد تشمل وجبة غدائك الدجاج المشوي مع يخنة الخضار ، وسلطة مع الجبن واللحوم قليلة الدسم ، وسمك السلمون المشوي مع اليخنة ، وتفاح مع الجبن قليل الدسم كمقبلات. جرب سلطة التونة أو سلطة البيض أيضًا.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والخبز المحمص ورقائق البطاطس. يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي ، لكن تجنبها سيسرع من فقدان الوزن.
3. تجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية. الوجبات الخفيفة أثناء النهار أو في وقت متأخر من الليل يمكن أن تتعارض مع فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، ستدعم الوجبات الخفيفة الصحية المخططة نظامك الغذائي.
- تحدث الوجبات الخفيفة التلقائية بدون تفكير عندما تأكل دون فهم ما تأكله وكميته. غالبًا ما يكون هذا بسبب الملل أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة أو العمل من المنزل. إذا كنت لا تعرف بالضبط مقدار ما تأكله ، فأنت على الأرجح تفرط في تناول الطعام.
- أحيانًا تخلط أدمغتنا بين العطش والجوع. يمكنك تجنب ذلك عن طريق التأكد من شرب كمية كافية من السوائل في اليوم. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء (2 لتر) يوميًا.
- إذا كنت تشعر أنك جائع ، فقم بتناول وجبة خفيفة متعمدة. اجلس ، وقم بإعداد وجبة ، وتناول الغداء ، ثم عد إلى عملك.
- حاول ألا تأكل الطعام خارج الصندوق أو الكيس. هذا يجعل من الصعب معرفة مقدار ما أكلته. وتجنب المشتتات أثناء وقت الغداء مثل مشاهدة التلفاز وأداء العمل والتحقق من البريد الإلكتروني والمزيد. ركز على الأكل.
4. انتبه لما تشرب. يعد تناول المشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية أحد الأسباب الشائعة لزيادة الوزن. تجاهلهم. بدلًا من ذلك ، اشرب مشروبات منعشة نظيفة وخالية من السكر.
- يكمن الخطر في أنك لست مضطرًا بالضرورة إلى الشعور بالشبع والرضا بعد تناول المشروبات الغازية. على العكس من ذلك ، سترغب في تناول شيء آخر من نظامك الغذائي المعتاد بالإضافة إلى السعرات الحرارية من المشروب المحلى.
- اسعَ للحصول على سوائل صحية مثل الماء والقهوة السوداء والشاي بدون سكر وكافيين.
5. لا تنغمس في نفسك. الحلوى الحلوة أو كأس من النبيذ أو القهوة الحلوة هي أنواع الأطعمة التي يجب التحكم فيها عند محاولة إنقاص الوزن. يمكن أن تؤدي هذه الأشياء الصغيرة اللطيفة إلى عواقب غير سارة ، حتى أنها توقف عملية فقدان الوزن.
- قلل من ملذاتك قدر الإمكان. هذا مهم لفقدان الوزن إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل متكرر ومكثف. على الرغم من أنك تمارس الرياضة جسديًا ، إلا أنك لن تكون قادرًا على حرق كل عواقب ذلك "المذنبون».
- ولكن إذا لم تستطع إنكار التساهل مع نفسك ، فاحسب كيف يمكن استيعاب ذلك بالعدد المطلوب من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. على سبيل المثال ، إذا قللت من تناول الغداء أو تخطيت وجبة خفيفة (لكن تخطيت الوجبات) ، فقد تظل في هدف نظامك الغذائي اليومي دون التخلي عن المكافأة.
- في الواقع ، سوف تساعد الانغماس الصغير في دعم النظام الغذائي ، لأنه بعد أن دفعت نفسك إلى إطار ضيق للغاية ، في بعض الأحيان يمكنك الوصول إلى الانهيار والشراهة.
الطريقة الثانية: إنقاص الوزن عن طريق تغيير النظام اليومي
1. اذهب إلى الفراش في وقت محدد. النوم مهم جدًا للصحة العامة ، لكن الأهم في هذه الحالة أنه يساهم في إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن تقليل وقت النوم يؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الجوع مما يؤدي إلى زيادة الشهية في اليوم التالي.
- يُنصح الشخص البالغ السليم بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.
- هناك ممارسة جيدة لنظافة النوم تساعدك على النوم بشكل أسهل وأسرع. يتضمن إيقاف تشغيل جميع مصادر الضوء والأجهزة الإلكترونية. يوصى أيضًا بالتوقف عن استخدام الأجهزة الساطعة والمزعجة - مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر - قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
2. احتفظ بمفكرة طعام. لقد ثبت أنه فعال للغاية في إنقاص الوزن. يسمح لك الاحتفاظ بمذكرات طعام بتتبع أشياء مثل السعرات الحرارية التي تم تناولها ، ومستوى النشاط ، والترطيب ، والنوم ، وما إلى ذلك للمساعدة في الحفاظ على تقدمك نحو هدفك.
- كلما زادت دقة إدخالات دفتر اليومية ، زاد النجاح الذي تحققه. في الوقت الحاضر ، يعد الاحتفاظ بمثل هذه المذكرات أمرًا بسيطًا للغاية - فهناك العديد من التطبيقات ، مثل MyFitnessPal ، على سبيل المثال ، والتي يمكنك تنزيلها على هاتفك الذكي والبدء في تتبع وجباتك.
- تسجل مذكرات الطعام ما تتناوله من طعام وشراب. يمكنك تتبع ما يساعدك على إنقاص الوزن وما الذي ، على العكس من ذلك ، يضر بنظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، مثل هذه اليوميات تعلم المسؤولية.
- يمكنك أيضًا وضع علامة على تقدمك في مجلة أو تطبيق. يمكن أن يكون هذا فقدان الوزن أو حجم السراويل أو اللباس ، التقدم في التدريب البدني. الأشخاص الذين يحتفظون بمثل هذه المجلات نجحوا في إنقاص الوزن لفترة طويلة.
3. الدعم. يمكن أن تكون عملية إنقاص الوزن صعبة أخلاقيا على الشخص ، خاصة إذا استمرت لفترة طويلة بما فيه الكفاية. لكن وجود مجموعة دعم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على ثقتك بنفسك وتحفيزك ونجاحك.
- اسأل الأصدقاء أو أفراد الأسرة عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إلى نظامك الغذائي. يمكنكما معًا كتابة خطة وجبات أو البحث عن ألعاب تتضمن نشاطًا بدنيًا. من المرجح أن تستمر في نظامك الغذائي إذا حافظت عليه مع صديق.
- يجدر التفكير في الانضمام إلى مجموعات أو منتديات عبر الإنترنت للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يحبون الرياضة أو لا يستطيعون ممارستها ، لكنهم ما زالوا يحاولون إنقاص الوزن.
الطريقة الثالثة: تمرن خارج الصالة الرياضية
1. استخدم أقراص DVD أو مقاطع الفيديو على الإنترنت. إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري ، فجرب تمارين الفيديو. هذا الخيار غير مكلف إلى حد ما ، أو حتى مجاني ، ولديه أيضًا القدرة على اختيار مستوى الصعوبة الذي يناسبك.
- ابحث في الإنترنت عن مقطع فيديو تمرين يعجبك ومعرفة ما إذا كانت هناك حاجة إلى أي معدات أو عناصر تمرين إضافية.
2. تمرن لفقدان الوزن. يمكن أيضًا أداء تمارين القوة والتناغم وبناء العضلات في المنزل. يمكن أداء العديد من هذه التمارين بدون معدات خاصة.
- ابدأ بأبسط تمارين القوة: تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والسحب ، والاندفاع ، والألواح الخشبية.
- استخدم الأدوات المنزلية مثل الدمبل. يمكن أن تكون زجاجة أو علبة ماء ، علبة فاصوليا معلبة. أنها مفيدة لتمارين العضلة ذات الرأسين وعضلات الذراع.
- إذا كنت تنفق أموالًا على شراء مجموعة غير مكلفة من الدمبل أو الموسع ، فسيؤدي ذلك إلى تنويع التدريبات المنزلية فقط.
- حاول التمرن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.
3. تمارين القلب. هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب والأوعية الدموية التي لا تتطلب زيارة الجيم.
- اذهب للتمشية في منطقتك أو اركض في الحديقة واستمتع بالهواء النقي أثناء ممارسة الرياضة. إذا لم يكن الطقس سعيدًا أو كانت المنطقة غير آمنة للنزهة ، استدر مركز التسوق.
- سيكون من المفيد أيضًا الذهاب في جولة بالدراجة.
- يوصي الخبراء بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
4. المشي أكثر. إذا نفد الوقت أو كنت تواجه مشكلة في التخطيط للتمرين ، فحاول زيادة عدد الخطوات التي تتخذها في اليوم. كلما مشيت أكثر ، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر.
- اكتشف كيف تمشي خطوات أكثر من المعتاد في اليوم. اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
- تحرك أكثر. على سبيل المثال ، قم بتمارين رفع الساقين أثناء الإعلانات التجارية أو على مكتبك.
نصيحة
- قبل البدء في أي نظام غذائي ، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان آمنًا ومناسبًا لك.
- لا تنس أنك ستحقق أكبر تأثير في إنقاص الوزن بالجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي.
- أثناء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يجب أن يكون النشاط البدني موجودًا على أساس أسبوعي لتعزيز الوزن المفقود على المدى الطويل.
- لا تستهدف وزنًا غير واقعي بالنسبة لنوع جسمك وطوله. الرقم على الميزان ليس هدفك ، هدفك هو أن تكون بصحة جيدة!
- اشرب الكثير من السوائل ، ويفضل الماء ، قبل الأكل لتجعلك تشعر بالشبع.
نوصي بمشاهدة:
نصائح حقيقية وفعالة حول كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم وتدريبات شاقة. من السهل جدًا اتباع هذه النصائح ، ولكن إذا اتبعت جميع القواعد ، فيمكن أن تقودك إلى الشكل المثالي.
