منذ فترة طويلة تمارس البيلاتس الصحيح في السرير. في الواقع ، يتمتع الكثير من الناس بفرصة السير في اليمين ويمتلكون جوزيف بيلاتيس في روبوتات ، مثل الفكونس ، مما يساعد على إعادة تأهيل السجناء في جزيرة الرجال للساعة الأولى من الحرب العالمية الأولى (والجنود الجرحى بعد الحرب) ، جزء كبير منهم ، كما نعلم ، في جميع الليزكا.
لقد فقد جوزيف بيلاتيس كل حياته في طريقة الحياة المضطربة وإعادة التأهيل في عمله. حصل Vіn navіt على براءة اختراع للتصميم الرسمي لـ lіzhka - شكل V-like. قام المدرب سيري جاليانو بتكييف الحق في الكليمكا للبيلاتس لأولئك الذين يريدون أو يرغبون في ممارسة التمارين في الليزكا ، إذا لم تكن مرتبطًا بالليزكا ، فمن المستحسن أن تأخذ Uniforce Pilates.
Qi لها الحق في عدم جعل المساحة أوسع ، أو أكثر أو أكثر ، لتقليل جسمك. يمكن للمرضى أو المصابين أخذ البيلاتس المناسب في السرير. يمكنك أيضًا ضربهم لتهدئة نفسك. فيكوناني ديناميكيًا ، توقظ الرائحة الكريهة الدورة الدموية والجهاز العصبي بعد نوم طويل ليلاً.
تيم الذي يعاني من مشاكل صحية يجب أن يستشير طبيبه ، يبدؤه أولاً ، وإلا فإن البرنامج مناسب لتغييره ، وهو أمر آمن بالنسبة لهم. سوف يرغب المبتدئين أيضًا في تعلم مبادئ بيلاتيس وأساسيات روهيف.
التواء من التلال
تطور ريدج يكمل تعدد العمود الفقري واللب. 1 هذا يجعل من السهل التحول ويساعد في الحفاظ على وضعية صحية. وقد تبين أيضًا أن البيلاتيس على حق ، وأنهم يشملون التواء في التلال ، ويغيرون العرض ويقللون من الإعاقة. 2
زروبيتس:
- اجلس على السرير ، وقم بتصويب مقدمة القدم وقم بتصفية الضغط.
- انظر ، أدر رأسك وكتفيك إلى اليمين. قم بقص مقدمة القدم بشكل مستقيم وأظهر أنك تزداد طولًا عندما تستدير.
- تنفس وأدر جسمك إلى الأمام مرة أخرى.
- انظر وانتقل إلى الجانب الآخر.
- كرر خمس مرات على جانب الجلد.
تمتد الوتر
غالبًا ما يتم إجراء شد الوتر على جهاز إصلاح بيلاتيس. ومع ذلك ، يمكن تكييف qiu بحق ل vikoristannya في كذبة. Tse dopomogaє ، لتحسين مرونة أوتار الركبة والجبهة - السطح الخلفي للساقين. 3
للتمدد بسرعة أكبر ، اغمز منشفة ، كما هو موضح في الصغير. محور القطع إلى الشد الفعال للوتر بدون مناشف:
- اتصل بالأطفال الخمسة على الفور وافتحهم ، واسحب الأصابع إلى الرأس.
- انتظر لمدة ثلاث ثوان.
- ثم دعونا نوجه أصابعك بعيدًا عن الأنظار.
- تحقق لمدة ثلاث ثوان أخرى
- احسب 10 عدات.
تمتد على قدمين
تمرين الإطالة للرجلين هو تمرين وسيط يعمل على عضلات البطن القادمة من مركز القوة الرئيسي. إذا بدت هذه الحركة صعبة للغاية ، فما عليك سوى أداء ساق واحدة في كل مرة. خيار آخر هو الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً بدلاً من تمديدهما بالكامل.
للتمدد على قدمين:
- اجلب ركبتيك إلى صدرك وامسك كاحليك ، وشد أسفل ظهرك.
- اسحب معدتك.
- قم بالزفير ومد ذراعيك ورجليك إلى أقصى حد ممكن ، مع إبقاءهما في الهواء كما هو موضح.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 أنفاس عميقة طويلة ثم استرخ.
- قم بأداء 10 عدات.
دوائر على ساق واحدة
تتحدى الدائرة ذات الساق الواحدة قوتك الأساسية واستقرار حوضك. كما أنه يقوي الكواد وأوتار الركبة ويعزز صحة الورك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقك حتى السقف ، فقط قم بمدها إلى أقصى حد ممكن.
لإكمال هذا التمرين:
- ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
- مد رجلك اليسرى بعيدًا عنك.
- إذا استطعت ، أمسك أصابع قدميك بكلتا يديك. إذا لم تستطع إمساك أصابع قدمك ، أمسك بربلة ساقك أو فخذك وقم بالوصول إلى كعبك حتى السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 تهم.
- حرر ذراعيك ومد ذراعيك على جانبيك.
- اصنع 10 دوائر صغيرة في كل اتجاه بساقك الممدودة.
- كرر على الجانب الآخر.
انثناء الحوض
تجعيد الحوض هو تمرين آخر يتم إجراؤه عادةً على المصلح ، ولكن يمكن إجراؤه على السرير أيضًا. على الرغم من أن الحركة صغيرة جدًا ، إلا أن هذه الحركة جيدة لتطوير القوة في أسفل الظهر والجوهر.
لعمل تجعيد الحوض:
- اثن ركبتيك وضع قدميك على السرير على مسافة الورك.
- اثنِ حوضك تجاه أضلاعك ، واضغط على الأرداف ، ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك.
- استمر في العد لمدة خمس ثوان.
- أنزِل ظهرك ببطء لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ ، مع الضغط على عمودك الفقري في المرتبة.
- قم بأداء 10 عدات.
تمرين فتح الورك
يمكن أداء تمرين فتح الورك ، والذي يُطلق عليه أيضًا اسم الضفدع ، مستلقياً أو جالساً. في كلتا الحالتين ، تساعد فتاحات الورك في الحفاظ على مرونة العمود الفقري والوركين ومحاذاةهما.
افعلها:
- اجمع قدميك معًا في أقرب مكان ممكن من جذعك.
- دع العمود يفتح الأرضية على نطاق واسع ، والأرضية في متناول اليد.
- رد وتقليم ركبتيك وخذ نفسًا عميقًا.
