الآن هو الوقت المثالي للتركيز على الحصول على جسمك بأفضل شكل ممكن.
سواء كنت تتطلع إلى بناء العضلات أو تحويل جسمك تمامًا ، إذا اتبعت نظام التمرين المناسب للرجال ، فستحصل على ما تحتاجه بالضبط.
ومع ذلك ، فإن العثور على نظام التدريب الصحيح ليس بالأمر السهل. كما ترى ، من أجل التقدم ، تحتاج إلى العثور على تمرين تستمتع به ويمكنك القيام به من أجل قدراتك.
في هذه المقالة ، سأقوم بإدراج 3 خطط تمرين للرجال لبناء العضلات. تم تصميم كل تمرين للأشخاص ذوي القدرات المختلفة: برنامج للمبتدئين ، وبرنامج للمستوى المتوسط ، وبرنامج متقدم.
ما الذي يميز برنامج التمرين هذا للرجال؟
هناك العديد من البرامج التدريبية للرجال ، فما الذي يميز هذه البرامج؟ حسنًا ، لقد تم إنشاؤها لكل شخص فريد بدلاً من تغطية مجموعة سكانية واسعة.
في الواقع،تم تصميم كل روتين ليناسب مستويات القدرات الفردية واللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية .
سيكون من غير المجدي أن يكون لديك لاعب كمال أجسام رياضي وصحي للغاية مع سنوات عديدة من التدريب تحت حزامه واتباع برنامج تدريبي للرجال مصمم للمبتدئين. سيعرف بالفعل ما يفعله وسيجد الروتين سهلًا للغاية. من ناحية أخرى ، إذا كان يبحث عن برنامج تدريبي جديد وصعب ، يمكنه متابعة برنامج موسع والحصول على نتائج رائعة.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ثلاثة برامج يمكنك تجربتها في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الفريد:
برنامج تجريب لكامل الجسم للمبتدئين
بادئ ذي بدء ، سننظر في برنامج تدريبي للمبتدئين.
هذا التمرين ليس صعبًا للغاية ؛ على الرغم من أنه بالنسبة للوافدين الجدد إلى مجال الصحة واللياقة البدنية ، فلن يكون ذلك سهلاً بالتأكيد.
اليوم الأول: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، الساقين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس.
- Chest - Bench Press - 4 مجموعات من 8 ممثلين
- رجوع - اسحب لأسفل - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الأكتاف - ضغط الدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الأرجل - ملحقات الساق - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- العضلة ذات الرأسين - Barbell Curls - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- ثلاثية الرؤوس - تمرينات ثلاثية الرؤوس بحبل - 3 مجموعات من 15 ممثلين
اليوم الثاني: الساقين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الصدر ، الظهر ، الكتف.
- Legs - Leg Press - 4 مجموعات من 8 ممثلين
- ثلاثية الرؤوس - تمديد القضيب العلوي - 3 مجموعات من 20 ممثلين
- العضلة ذات الرأسين - EZ Bar Curl - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الصدر - آلة ضغط الصدر - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- رجوع - T-Bar Row - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الكتفين - يرفع الجانب - 3 مجموعات من 20 ممثلين
اليوم الثالث: الكتفين ، الظهر ، الصدر ، الأرجل ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين.
- الأكتاف - تمرين سحب الحديد - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- رجوع - قبضة ضيقة للصف السفلي - 4 مجموعات من 12 ممثلين
- Chest - Wabble Fly - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- الأرجل - الطعنات - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق
- ثلاثية الرؤوس - Skullcrushers - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- العضلة ذات الرأسين - العضلة ذات الرأسين الضفائر - 3 مجموعات من 12 ممثلين
هذا التمرين التالي مثالي لمن هم متقدمون بما يكفي لتحدي نفسك في صالة الألعاب الرياضية دون الشعور بالجنون.
سيساعدك نظام التمرين هذا على حرق كمية ثابتة من الدهون دون حرق نفسك. إنه نموذجي5 أيام مقسمة مما يعطي زيادة كبيرة في كتلة العضلات.
اليوم الأول: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
صدر
- Dumbbell Bench Press - 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 (إضافة وزن) ممثلين
- تمرين ضغط الدمبل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تمرينات دفع الصدر - 3 مجموعات من التكرارات القصوى
ثلاثية الرؤوس
- Skullcrushers - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
- تمديد الدمبل على ذراع واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 10 ممثلين
أكتاف
- رفع الحديد للأمام - 4 مجموعات من 12 ممثلين
- رفع الدمبل الجانبي - 4 مجموعات من 15 ، 12 ، 8 ، 8 (إضافة وزن) ممثلين
اليوم الثاني: الظهر والعضلة ذات الرأسين.
عودة
- سحب واسعة قبضة 3 مجموعات كحد أقصى.
- سحب لأسفل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- سحب ذراع مستقيم لأسفل - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- عد بالماوس إلى السيارة - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- صف الصدر - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
العضلة ذات الرأسين
- حليقة الحديد الدائمة - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
- Preacher Curl - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- تمرين تجعيد الدمبل المنحدر - 3 مجموعات من 10 ممثلين
اليوم الثالث: الساقين
الرباعيات والألوية وأوتار الركبة
- القرفصاء - 4 مجموعات من 10،10،8،8 ممثلين
- اندفع مع الدمبل - 3 مجموعات من 8 على كل ساق
- ضغط الساق 45 درجة - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- Leg Curl - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- تمديد الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين
العجول
- رفع العجل في وضع الوقوف - 5 مجموعات من 10،8،8،8،6 (ثقيل) ممثلين
- Sitting Toe Raise - 5 مجموعات من 15 ممثلاً (سهل)
اليوم الرابع: الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
صدر
- اضغط على مقعد - 3 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 ممثلين
- Dumbbell Flying - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- Rope Crossovers - 3 مجموعات من 10 ممثلين
ثلاثية الرؤوس
- اضغط على المقبض القريب - 4 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 ، 6 ممثلين
- تمديد الدمبل الكاذب - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- التراجع عن ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 10 ممثلين
أكتاف
- ضغط الدمبل بالجلوس - 4 مجموعات من 10 ، 10 ، 8 ، 8 ممثلين
- رفع الحبل الجانبي - 3 مجموعات من 12 ممثلين
الملاحظة:
كل أسبوعين ، اضغط على مقاعد البدلاء الفائقة وخلع الدمبل.
عمليات الانتقال: ممثلين بطيئين للغاية مع توقف مؤقت لمدة ثانيتين وتقلص في الجزء العلوي من الحركة.
اليوم الخامس: الظهر و Bis
عودة
- الجلوس المميت - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- عازمة على الصف - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- Bent Over Rows - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- ديدليفت واقفة في آلة سميث - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
العضلة ذات الرأسين
- تجعيد الساق - 4 مجموعات من 8-10 ممثلين
- تجعيد الشعر - 3 مجموعات من 10 تكرارات
- Barbell Reverse Curls - 3 مجموعات من 10 ممثلين
برنامج تدريبي متقدم للرجال
حان الوقت للنظر في برنامج تدريبي أكثر تعقيدًا. هذا الروتين حقا سيفصل الرجال عن الأولاد.
هذه كثافة عالية ، وتتطلب الكثير من العمل الشاق ، ويجب أن تهدف إلى الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات.
هذا هو المكان الذي ستتدرب فيه6 أيام في الأسبوع ويوم تعافي واحد . قد يبدو الأمر قاسيًا ، ولكن إذا التزمت بهذه القاعدة ، فستكافأ قريبًا بلياقة بدنية لا تصدق.
اليوم الأول: الصدر والظهر
- تمرين ضغط البدلاء - يعمل مع الحد الأقصى لعدد مرات التكرار 5 مرات في اليوم
- مجموعة واحدة بنسبة 50٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 2 مجموعة بنسبة 60٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 3 مجموعات بنسبة 70٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 4 مجموعات بنسبة 80٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 5 مجموعات بنسبة 90٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 6 مجموعات بنسبة 100٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- تمرين ضغط الدمبل المنحدر - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
- تمرين الضغط - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- سحب المنبثقة - 3 مجموعات من 5-8 ممثلين
- Pendle deadlift - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- Pulldown - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
اليوم الثاني: الساقين
- القرفصاء: اعمل بحد أقصى 5 ممثلين في اليوم
- مجموعة واحدة بنسبة 50٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 2 مجموعة بنسبة 60٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 3 مجموعات بنسبة 70٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 4 مجموعات بنسبة 80٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 5 مجموعات بنسبة 90٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- 6 مجموعات بنسبة 100٪ - مجموعة واحدة من 5 ممثلين
- ضغط الساق - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- Deadlift على أرجل مستقيمة - 5 مجموعات من 5 تكرارات
- تموجات أوتار الركبة - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
- رفع أصابع القدم - 5 مجموعات من 10 ممثلين
اليوم الثالث: الكتفين والذراعين.
- الصحافة العسكرية أو ضغط الدمبل - 3 مجموعات 6-8
- رفع جانبي - 5 مجموعات من 10 ممثلين
- تجعيد الشعر بالبار - 5 مجموعات من 6-10 ممثلين
- تموجات الدمبل - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
اليوم الرابع: الراحة
هذا هو يوم راحتك. دع عضلاتك ترتاح للاستعداد للمرحلة التالية من التمرين.
اليوم الخامس: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- اضغط على مقعد الدمبل على مستوى أفقي - 5 مجموعات من 20-6 ممثلين (هرم)
- تمرين ضغط الدمبل - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- Hammer Power Press - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- الحديد المعلق - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين
- يرفع الجانب - 5 مجموعات من 15-20 ممثلين
- تمرين السحب العكسي للأسفل - 5 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين
اليوم السادس: الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- صف الحديد - 5 مجموعات من 20 إلى 8 ممثلين (هرم)
- Barbell Shrugs - 3 مجموعات من 15-20 ممثلين
- الرفوف المميتة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
- سحب المنبثقة - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
- Pulldown - 3 مجموعات من 6-10 ممثلين
اليوم السابع: الأرجل
- الجبهة القرفصاء - 5 مجموعات من 20-8 ممثلين (هرم)
- تمديدات الساق - 5 مجموعات من 10 ممثلين
- تموجات أوتار الركبة - 5 مجموعات من 6-10 ممثلين
- الجلوس على أصابع القدم - 5 مجموعات من 6-10 ممثلين
- رفع العجل واقفا - 3 مجموعات من 8-12 ممثلين
افكار اخيرة
إذاً لديك ، أعلاه ، لقد وضعت أفضل ثلاثة أنظمة تمرين للرجال يمكن أن تحلم بها.
كل تمرين يمثل تحديًا بطريقته الخاصة ، ولكن إذا التزمت به ، وتغلبت على الألم ، وقمت بالعديد من الممثلين الإضافيين في النهاية ، فسوف يشكرك جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، ستبدو أفضل من أي وقت مضى.
