اسمع ، اسمع - لا أعرف كيف تعيش ، لكنني متأكد من أنك تقضي معظم وقتك جالسًا في هذا الحجر الصحي.
لكنني لست هنا لأخجلك. بدلاً من ذلك ، أود أن ألفت انتباهك إلى تلك العضلات الرائعة والمثابرة التي تراها فقط في المرآة ، أنا أتحدث عن ردفان.
اسمحوا لي أن أنتقل إلى درس صغير في علم التشريح البشري: الخاص بك عضلات الألوية تتكون من ثلاث عضلات: الألوية الكبيرة (الجزء الدائري من الأرداف) ، الألوية المتوسطة (الأرداف الجانبية) ، الألوية الصغرى (اليسار تحت الأرداف). معًا ، يساعدونك على الوقوف ، والاتكاء للخلف ، والقرفصاء ، والمشي ، والقيام بأشياء أخرى مهمة حقًا.
ولأنهم لا يتوقفون عن العمل أبدًا ، يمكن أن يصبحوا صلبين ونطيطين إذا كنت تستخدم الكثير أو القليل جدًا (مرحبًا ، هذا أنا). لكن يمكنك تخفيف الألغاز الضيقة باستخدام الامتدادات الثابتة العصيرية (أو الامتدادات التي تثبتها في مكانها) مثل تلك الموجودة أدناه ، كما يقول أتكينز. وللتخفيف من آلام الألوية في المستقبل ، تأكد من العمل مرة أخرى بحركات مثل القرفصاء ، والاندفاع ، وهذه الحركات التسع التي هي أفضل من القرفصاء.
التحركات
قم بإجراء كل من الحركات أدناه بالترتيب ، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر جميع تمارين الإطالة لتمرين إضافي.
الركبة في الصدر
الخطوة 1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
الخطوة 2: اثنِ ركبتك اليسرى ولف ذراعيك حول قصبتك ، واسحب ركبتك برفق نحو صدرك.
علاوة: للتمدد بشكل أعمق ، اسحب ركبتك اليسرى نحو إبطك الأيسر ، مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الحصيرة. استمر لمدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
90-90
الخطوة 1: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. اثنِ ركبتك اليمنى 90 درجة بحيث تكون ساقك السفلى موازية للفخذين.
الخطوة 2: في الوقت نفسه ، قم بتدوير رجلك اليسرى إلى اليسار حتى تتمكن من ثني ركبتك اليسرى 90 درجة ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة عند مستوى الورك. اثنِ كلتا رجليك ، واجلس بشكل مستقيم واضغط برفق على أصابع قدميك على الأرض لتحقيق التوازن.
علاوة: للتمدد بشكل أعمق ، اثنِ وركيك وانحنِ ببطء إلى الأمام ، وجذب السرة نحو ربلة الساق اليمنى. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
حمامة واقفة
الخطوة 1: قفي مع مباعدة قدميك بطول الكتف تقريبًا مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك.
الخطوة 2: اثنِ ركبتك اليسرى بحيث تستقر على فخذك ، فوق ركبة رجلك اليمنى مباشرة. اثنِ رجلك اليسرى وأدر فخذك الأيسر بحيث تكون قصبتك اليسرى موازية للأرض.
علاوة: للحصول على تمدد أعمق ، اثني ركبتك اليمنى واثني الوركين. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
حمامة الكذب
الخطوة 1: ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني الساقين والقدمين على الأرض. ارفع رجلك اليسرى بحيث يستقر كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن ، فوق الركبة مباشرة.
الخطوة 2: اثنِ رجلك اليسرى ولف ذراعيك حول فخذك الأيمن ، واجذبها برفق بالقرب من صدرك بينما تدفع ركبتك اليسرى بعيدًا عن جسمك. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل التكرار على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
حمامة معدلة
الخطوة 1: اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك ويديك على جانبي الوركين. ثم اثني رجلك اليمنى ، واثني ركبتك اليمنى ، واجعل قصبتك قريبة من جسمك ، مع إبقاءها متعامدة مع فخذك قدر الإمكان (وهو ما قد لا يكون كذلك على الإطلاق).
الخطوة 2: قم بتدوير ساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت بحيث تشكل خطًا مستقيمًا من الورك إلى أصابع قدميك. اضغط برفق على أطراف أصابعك لتحقيق التوازن. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
نصف سمكة
الخطوة 1. اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك ويديك على جانبي الوركين. اثنِ ركبتك اليمنى ، واجلبها إلى صدرك وضع قدمك اليمنى خارج فخذك الأيسر.
الخطوة 2: ثم اثني رجلك اليسرى بحيث تكون القدم اليسرى تحت الأرداف اليمنى. للحصول على تمدد أعمق ، قم بلف جذعك إلى اليمين ، بالنظر إلى كتفك الأيمن. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
سحلية تشكل الاختلاف
الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة. اثنِ الركبة اليمنى لإخراج الرجل اليمنى من الذراع اليمنى ، مع التأكد من أن الركبة اليمنى في خط الكاحل الأيمن.
الخطوة 2: ضع ركبتك اليسرى على الأرض. اضغط بقدمك اليمنى على الأرض وادفع ركبتك اليمنى للخارج بعناية. للحصول على تمدد أعمق ، اخفض ساعديك على الأرض. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر.
وضعية وجه البقرة (مستلقية)
الخطوة 1: ابدأ في وضع الاستلقاء مع ثني الساقين والقدمين على الأرض. اعبر فخذك الأيمن على يسارك.
الخطوة 2: مع إبقاء رأسك على السجادة ، اسحب برفق ساقك نحو صدرك بيديك. الهدف هو وضع السيقان بشكل عمودي على الجذع قدر الإمكان. امسك لمدة 1-2 دقيقة قبل تكرار الحركة ، مع وضع الفخذ الأيسر فوق اليمين. هذا تكرار واحد.
الجسر الدائم
الخطوة 1: قف مع مباعدة قدميك من قدمين إلى ثلاثة أقدام ، وأصابع قدميك مائلة قليلاً إلى الداخل. اسحب وركيك بعيدًا عن الوركين لثنيهما للأمام وجلب يديك إلى كاحلك الأيمن. استمر لمدة 1-2 دقيقة قبل أن تصل يديك إلى كاحلك الأيسر. هذا تكرار واحد.
وضعية الشجرة
الخطوة 1: قف مع ضم قدميك معًا واثنِ رجلك اليسرى لجلب قدمك اليسرى إلى باطن فخذك الأيمن ، فوق الركبة مباشرة. انتظر لمدة دقيقة إلى دقيقتين (أو طالما يمكنك التوازن) قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
استدارة منخفضة اندفع
الخطوة 1: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة. اثنِ ركبتك اليسرى لإخراج رجلك اليسرى من تحت ذراعك الأيسر ، وتأكد من أن ركبتك اليسرى في خط مع كاحلك الأيسر.
الخطوة 2: ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ، ووجه صدرك نحو ركبتك اليسرى. انظر فوق كتفك الأيسر في السقف. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب الأيمن. انتظر من دقيقة إلى دقيقتين قبل تكرار الحركة على الجانب الآخر. هذا تكرار واحد.
