مع تقدمك في العمر ، يصعب الحفاظ على التوازن والمفاصل القوية إذا لم تكن تمارس الرياضة بشكل خاص لتقوية ساقيك. مع مرور الوقت ، تبدأ في فقدان كتلة العضلات وقوتها في العمل. علاوة على ذلك ، إذا لم تمارس الرياضة كثيرًا ، فستفقد من 3 إلى 5 في المائة من كتلة عضلاتك كل عشر سنوات بعد بلوغ سن الثلاثين.
لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك تقوية ساقيك "القوية" بتمارين تقوية الساق. ستساعدك الأرجل السليمة في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة وتجعلك أكثر جاذبية. سيكونون أيضًا أقل عرضة للإصابة.
ما هو أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى معدات تمارين فاخرة ومكلفة لتمديد عضلات ساقيك. يمكنك القيام بذلك في المنزل.
هل أنت مستعد لتصبح أقوى؟ فيما يلي أفضل تمارين الساق المنزلية للسيدات.
1. يتقرفص مع الأثقال
غالبًا ما يشار إلى القرفصاء على أنها ملك جميع التمارين. هذه طريقة رائعة لشد رجليك. فهي لا تساعدك على بناء العضلات فحسب ، بل تعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن والأرداف والفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الشخص يعاني من آلام أسفل الظهر ، فهذا خيار ممتاز ، لأنه بعد القيام بكل شيء بشكل صحيح ، لا يكون التوتر على الظهر قويًا. للقيام بتمرين القرفصاء:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين والأصابع متباعدة قليلاً.
- اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف مؤقتًا ثم عُد إلى وضع البداية.
- يكرر.
للحصول على أفضل النتائج ، افعل ذلك مع وضع ظهرك على الحائط. اعمل على أداء 3 مجموعات من 15 عدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
2. اندفع إلى الأمام
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن الاندفاع هو أحد الخيارات الأكثر إثارة للاهتمام. إنها تقوي ساقيك ، وتحسن الحركة والاستقرار. تحاكي الطعنات أيضًا عضلات الألوية والبطن. علاوة على ذلك ، يمكنهم أيضًا المساعدة في تحسين وضعك. للاندفاع إلى الأمام بشكل صحيح:
- قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في كل يد ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
- خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى وأنزل جسمك للأمام حتى تنثني الركبتان 90 درجة.
- إذا أمكن ، المس الأرض برفق بركبتك اليسرى.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة.
- كرر مع الساق الأخرى.
قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 عدة لكل قدم. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بأداء تمارين الاندفاع بدون دمبل.
3. Deadlift على ساق واحدة
تعمل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة على جميع العضلات الرئيسية مثل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وحتى القلب. تنمي القوة والتوازن والاستقرار. فائدة أخرى من الرفعة المميتة للقدم الواحدة هي أنها تحسن الحركة في الساقين والوركين. للقيام بالرافعات المميتة:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- خذ الدمبل في كل يد ، وامسكها عند اللحامات.
- انحن للأمام وانقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، ويجب أن تتمدد رجلك اليمنى قليلاً للخلف.
- ارفع قدمك اليمنى الممتدة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض وذراعيك متدليتين لأسفل.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عن طريق تغيير الساقين بعد عدة مرات.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة مع استراحة لمدة 60 ثانية. إذا كنت تقوم بتمرين الرفعة المميتة لأول مرة ، يمكنك أيضًا القيام بالتمرين دون زيادة الوزن.
4. القفز في المكان
القفز هو تمرين رائع للساق. يعملون في الكواد ، الألوية ، والفخذين. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكنهم أيضًا تحسين كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك التمارين على أن تصبح أقوى وأكثر رشاقة. إليك كيفية القفز:
- قف مع ساقيك معًا والذراع على جانبيك.
- اقفز وحاول أن تفرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارجع بسرعة إلى وضع البداية.
- يكرر.
ابدأ بثلاث مجموعات من 10 قفزات وشق طريقك.
5. يرتفع على جورب على ساق واحدة
ستعمل تمارين رفع الساق التي يبلغ ارتفاعها قدمًا واحدة على تقوية كلا الساقين وتحسين التوازن في قدم واحدة. هذا مهم لأنه سيساعد في تحسين الأداء الرياضي ومنع الإصابة. يمكن أن يساعد أيضًا في منع حدوث آلام الركبة. أخيرًا ، سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة حجم البيض. للقيام برفع ربلة الساق:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك على وركيك.
- اثنِ ركبتك اليسرى حتى مستوى الورك.
- ارفع كعبك الأيمن عن الأرض وقم بالتوازن على قدم واحدة.
- توقف مؤقتًا واخفض كعبك.
- كرر ثم غيّر رجلك اليسرى.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة لكل قدم. لتعقيد الأمور ، ضع في اعتبارك إضافة الوزن.
6. الطعنات الجانبية
يستهدف تمرين شد الساق عضلات الألوية وجوانب عضلات الفخذ. كما أنه رائع لتخفيف التوتر في الفخذين والأربية. قد لا يكون من غير الضروري القول إنها تقوي العجول وتزيد من الاستقرار. لإجراء اندفاع جانبي بشكل صحيح:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع ربط ذراعيك مباشرة أمامك.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين وأنزل ركبتك حتى تنثني 90 درجة ، وادفع أردافك للخلف.
- أثناء العملية ، حاول ألا تخفض قدمك اليسرى.
- ادفع وعود إلى وضع البداية.
- يكرر.
كرر 10-12 مرة وقم بتغيير الجوانب. حاول القيام بثلاث مجموعات لكل قدم.
7. رفع الساقين في البار
لوح الساق يعمل على الألوية وأسفل الساق. بفضل هذا التمرين ، ستتمكن أيضًا من تجربة فوائد اللوح الخشبي العادي: فهو يعمل على تناغم جسمك بالكامل بشكل مثالي. إنه يدرب قلبك ، وعضلات الأرداف والكتفين. ماذا بعد؟ كما أنه يقلل من دهون الجسم ويحسن القوام. لعمل لوح للساق:
- ابدأ بلوح خشبي منخفض ، وشكل خطًا مستقيمًا من جسمك ، وانقل كل وزنك إلى ساعديك.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليمنى واستمر في هذا الوضع لفترة قصيرة.
- اخفض قدمك اليمنى وافعل الشيء نفسه مع يسارك.
- يكرر.
قم بأداء 2-3 مجموعات من 15 عدة. أثناء التمرين ، حاول شد عضلات البطن والأرداف.
8. جسر الألوية
جسر المؤخرة هو أحد أفضل وأشهر تمارين تقوية القدم للمبتدئين. يشكّل ساقيك ويقوي حركة الوركين. إذا تم بشكل صحيح ، سيساعد الجسر أيضًا في تحسين وظيفة القلب. ممارسة الرياضة آمنة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. لإنشاء جسر الألوية:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون اليدين بجانبك.
- شد عضلات البطن والأرداف.
- ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح كتفيك ووركاك وركبتيك في خط مستقيم.
- قفل في هذا الموقف والعودة إلى الموضع الأصلي.
يكرر.
قم بأداء مجموعتين من 10-12 ممثلين. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا لف رباط مطاطي حول فخذيك لتحسين قدرتك على التحمل.
9. تصعيد
إذا كنت ترغب في تقوية الوركين ، فإن تمرين خطوة للأعلى يعد خيارًا رائعًا. يستهدف العضلة الرباعية الرؤوس مما يساعد على حماية الركبة من الإصابة. علاوة على ذلك ، هناك تحسن في التوازن والاستقرار. يمكنك التسلق في أي مكان. كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد أو كرسي أو أي منصة أخرى. للقيام بالرفع بشكل صحيح:
- ابدأ بمواجهة الدرج.
- ضع قدمك اليمنى على الدرجة وقدمك اليسرى على الأرض.
- اضغط لأسفل على كعبك الأيمن وارفع قدمك اليسرى بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة.
- شغل هذا المنصب للحظة ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر عن طريق تغيير الساقين.
قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 عدة على كل جانب. لتعقيد المهمة ، احصل على الدمبل في كل يد.
10. صباح الخير مع الدمبل
تمرين الدمبل الصباحي يستهدف أوتار الركبة ، ولكنه يقوي أيضًا الوركين وأسفل الظهر. بفضله ، يمكنك أيضًا ضخ وشد عضلات الألوية. بشكل عام ، هذا التمرين رائع لتقوية ساقيك. لإكمال هذا التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً ، وامسك الدمبل في يديك ، واجعلهما في مستوى الكتف.
- انحن للأمام وأنزل جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض.
- ابق في هذا الوضع لمدة أربع إلى خمس ثوان.
- يكرر.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.
الفكر النهائي
تتمتع الأرجل المتناسقة بالعديد من الفوائد. لا تبدو الأقدام القوية جيدة فحسب ، بل تمنحك أيضًا الكثير من الحرية مع تقدمك في العمر. لذلك ، من المهم الاعتناء بهم جيدًا.
بصرف النظر عن التمرين ، يجب أن تفكر أيضًا في التقشير والترطيب للحفاظ على رجليك ناعمة وصحية وثابتة. تذكر دائمًا أن الساقين القوية ضرورية إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ونشطة. لذا ، ابدأ العمل على عضلات ساقيك اليوم وسوف تشكر نفسك في المستقبل.
نوصي بمشاهدة:
اختارت Nastya Melomur بشكل خاص مجموعة من التمارين المنزلية للفخذين النحيفتين والساقين القوية. مع 5 دقائق فقط في اليوم ، بدون أي آلات ، يمكنك الحصول على رجليك في الشكل والحصول على فخذين نحيفتين للغاية.
