هل تنام بشكل سيء؟ قد تكون أفعالك قبل النوم هي الجاني. تشير الدراسات إلى أن حوالي 35٪ من البالغين لا ينامون حتى 7 ساعات موصى بها.
يمكنك عكس هذا الاتجاه من خلال دمج عادات وقت النوم الصحية التي ستجعلك تنام في أي وقت من الأوقات. يمكنك الاستيقاظ منتعشًا عن طريق إجراء بعض التغييرات الصغيرة على إعداد وقت النوم. إليك 10 أشياء يجب عليك فعلها دائمًا قبل النوم. ألقِ نظرة أيضًا على المقالة العشرة أسباب لماذا تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم.
قراءة
سوف تساعدك القراءة على النوم. إذا جعلت القراءة عادة قبل النوم ، فسيسترخي جسمك تلقائيًا وأنت تلتف في السرير لقراءة كتابك المفضل. حتى القراءة لمدة 6 دقائق يمكن أن تخفض مستويات التوتر لديك بنسبة تصل إلى 68٪. عندما تشعر بتوتر أقل ، سيكون من الأسهل عليك أن تغفو.
تأمل
أعتقد أن الجميع على دراية بالموقف عندما تكون قد ذهبت بالفعل إلى الفراش وتكون مستعدًا للنوم ، عندما تبدأ الأفكار المختلفة في الظهور فجأة. ويمكنك الاستلقاء هناك والتفكير فيهم حتى الصباح. سيساعدك التأمل قبل النوم على ترتيب جميع مهامك ومشاكلك على مدار اليوم.
تتضمن بعض أنواع التأمل تمارين التنفس أو التركيز على أشياء مختلفة حدثت طوال اليوم ، ثم تركها. إذا كنت لا تعرف كيفية البدء ، فيمكنك مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية.
مذكرات
إنها أيضًا طريقة واحدة للتركيز على أحداث اليوم ومحاولة نسيانها. كل ما عليك فعله هو كتابتها في مفكرة أو دفتر ملاحظات. هناك عدة خيارات ، لكن يوميات السعادة هي الأكثر فعالية. تحتاج إلى كتابة كل ما جعلك سعيدًا طوال اليوم. بدلًا من تذكر كل الجوانب السيئة من اليوم ، دع عقلك وجسدك يطفو في عالم الأحلام ، وفكر فقط في الجوانب الإيجابية لليوم وما الذي جعلك سعيدًا.
أيضًا ، سيكون مفيدًا إذا كنت تريد إلقاء نظرة على اليوميات أثناء يوم شاق في العمل. تظهر الدراسات أن مثل هذه التسجيلات تحسن الحالة المزاجية عن طريق تقليل مشاعر الحزن وزيادة مستويات السعادة.
استرخاء
لا يعرف الجميع كيفية الاسترخاء. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فحاول إرخاء العضلات. بالنسبة لهذه التقنية ، تقوم بشد ثم إرخاء كل مجموعة عضلية. كلما حاولت الاسترخاء ، أصبح الأمر أسهل في المرة القادمة. في النهاية ، سيقوم الجسم بذلك تلقائيًا ، مما يسهل النوم.
التصور
يمكن أن يساعد التخيل ليس فقط في تحقيق الهدف ، ولكن أيضًا في محاولة الاسترخاء والاسترخاء. اجلس قبل النوم وتخيل نفسك جالسًا في مكان ما في مكان مريح ، مثل الشاطئ. أيضًا ، يمكنك أن تتخيل يومًا مثمرًا للغاية في العمل أو أنك أتممت مهمة بنجاح.
حمام دافئ أو دش
يمكنك إرخاء عضلاتك بالدش الدافئ أو الاستحمام قبل النوم. يمكن أن يسبب انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الخروج من الماء الدافئ النعاس. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن درجة حرارة غرفة النوم ليست منخفضة جدًا ولا مرتفعة جدًا. هذا يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة إذا كنت ترتجف في سرير بارد أو تستحم بعرقك.
استمع إلى الموسيقى
اعتمادًا على الأسلوب ، يمكن للموسيقى أن تهدئ الأعصاب المتوترة وتريح الدماغ. اختر بعض الموسيقى الهادئة وشغّلها في غرفة نومك قبل النوم. يمكنك حتى الجمع بين التأمل أو التخيل مع الموسيقى. تظهر الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تساعد حتى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم على النوم. يظهرون أيضًا أنه من الأفضل الاستماع إلى الأغاني ذات النبض البطيء بين 60 و 80 نبضة في الدقيقة.
خفيفة
قد تمر بيوم شاق ، حيث تقع في الفراش بعد العمل وتنام مع إضاءة الأنوار. ومع ذلك ، فإن الساعة البيولوجية يسترشد بها الضوء ، لذلك من الأفضل إطفاء الأنوار قبل النوم. إذا كنت لا تحب النوم في الظلام الدامس ، يمكنك شراء مصباح ليلي.
الوقت مع من تحب
هل أنت قلق لأنك تتطلع إلى يوم صعب؟ لا يوجد شيء أكثر تهدئة من صوت أو عناق أحد أفراد أسرتك أو صديقك المقرب أو أحد أفراد أسرته. إذا كنت تعلم أن هناك الكثير من العمل أمامك غدًا ، فخصص وقتًا لإجراء محادثة مع أحد أفراد أسرتك أو شخص داعم لك. يمكن للتذكير بأنك محبوب ومدعوم أن يهدئ عقلك.
الاستعداد ليوم غد
من خلال قضاء الوقت في الاستعداد لليوم المقبل ، يمكنك تحمل عبئًا ثقيلًا على كتفيك. التفكير في الاستعداد في الصباح يمكن أن يكون مصدر قلق كبير. احصل على قسط جيد من الراحة واستيقظ منتعشًا ، واعمل مع ما أعددته بالفعل. على سبيل المثال ، اختر ما ترتديه غدًا أو قم بإعداد وجبة غداء صحية. إذا كان لديك عرض تقديمي غدًا ، يمكنك أيضًا التحقق لمعرفة ما إذا كنت قد وضعت كل شيء في حقيبتك. إن معرفة أنك مستعد لليوم التالي سيجعلك أكثر استرخاءً ويزيل الأفكار غير الضرورية قبل النوم.
نوصي بمشاهدة:
ماذا يمكنك أن تفعل إذا لم تستطع النوم؟ 15 شيئًا للقيام بذلك أفضل (وأكثر إفادة) من مشاهدة البرامج التلفزيونية طوال الليل.
